5 Cara Menguatkan & Jaga Kesehatan Tulang Agar Terhindari dari Osteoporosis

BINAHUSSADA – Tulang yang lemah dan rapuh bukan bagian dari penuaan atau bertambahnya usia, untuk itu kita harus menjaga kesehatannya.

Tulang Anda adalah jaringan hidup yang membangun kembali dirinya sendiri, selama kita hidup meskipun akan mengalami penurunan.

Massa tulang Anda mencapai puncaknya antara pertengahan usia 20-an dan pertengahan usia 30-an. Tapi seringkali gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya nutrisi untuk tulang, membuatnya menjadi rapuh atau biasa kita kenal osteoporosis.

Lalu bagaimana untuk meningkatkan kesehatan tulang hingga usia tua? Berikut beberapa cara yang harus Anda lakukan, seperti dikutip Binabussada dari WebMD.

1. Penuhi kalsium

Kalsium membuat tulang Anda keras dan padat. Jika kadar kalsium dalam darah terlalu rendah, tubuh akan mengambilnya dari tulang. 

Kehilangan terlalu banyak dapat menyebabkan osteoporosis, atau penyakit tulang rapuh. Itu meningkatkan peluang untuk jatuh dan patah tulang. 

Jika usia Anda memasuki 50-an, maka membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium sehari untuk menghentikan pengeroposan tulang. Tetapi Anda harus mendapatkan lebih banyak lagi, 1.300 miligram setiap hari, antara usia 9 hingga 18 tahun. Sumber kalsium terbaik antara lain adalah:

1. 1 cangkir yogurt rendah lemak (300 miligram)
2. 1/2 cangkir tahu padat dengan kalsium (200 miligram)
3. 1 cangkir kacang panggang (140 miligram)
4. 1 porsi salmon kaleng dengan tulang yang dapat dimakan (180 miligram )

2. Sumber Vitamin D

Vitamin D bekerja bersama-sama dengan kalsium. Tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat menyerap kalsium dari makanan, dan bisa melemahkan tulang. Vitamin D juga mencegah tubuh membangun tulang baru yang kuat. Normal untuk orang dewasa lebih tinggi 20 ng/mL. Kurang dari 12 ng/mL berarti Anda kekurangan vitamin D.  

Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dari sinar matahari. Hanya beberapa menit matahari setiap hari harus melakukannya. Cara kedua adalah dari makanan. Sumber yang baik meliputi:

1. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel 
2. Susu yang diperkaya dari sapi, almond, kedelai, dan gandum
3. Telur

3. Olahraga

Ketika kita berolahraga secara teratur, tubuh merespons dengan menambahkan lebih banyak tulang.

Orang dewasa yang berolahraga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang yang biasanya dimulai pada usia 30-an. Latihan terbaik untuk membangun tulang antara lain:

1. Berlari
2. Berjalan
3. Menari
4. Menaiki tangga

Latihan ini bersifat spesifik lokasi. Jadi jogging dapat memperkuat tulang di kaki dan kaki Anda, tetapi tidak pada lengan. Latihan resistensi ini juga disebut latihan kekuatan. Ini membebani tulang sehingga mereka bisa tumbuh lebih berat dan lebih padat. Anda bisa mencoba:

1. Pushup
2. Beban bebas
3. Mendayung

Lakukan olahraga di atas setidaknya 30 menit setiap hari.

4. Berhenti merokok

Nikotin dan bahan kimia lain dalam tembakau memperlambat produksi sel pembentuk tulang. Juga menghambat aliran darah ke tulang. Hasilnya adalah tulang rapuh yang lebih mudah patah. Hal itu bisa menjadi perhatian terutama di tulang belakang, yang sudah tidak mendapatkan banyak darah.

5. Kurangi asupan gula

Tubuh tidak membutuhkan tambahan gula dari minuman bersoda, kue kering, dan makanan olahan lainnya. 

Terlalu banyak menambahkan gula dapat merusak kesehatan tulang, karena:

1. Menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dan magnesium yang memperkuat tulang
2. Mencegah usus Anda mengambil cukup kalsium
3. Mengganti nutrisi penting dari makanan