2 Cara Paling Cepat & Efektif untuk Besarkan Bokong Tepos, Lakukan 10 Gerakan Simpel & Konsumsi Nutrisi Ini
BINAHUSSADA - Gak bisa dimungkiri, pantat atau bokong adalah salah satu bagian yang menarik perhatian dari tubuhmu. Bahkan, bokong bisa membuat kamu tampil lebih berisi dan 5ek5i. Jadi, saat mengenakan celana jeansmu nanti, kamu akan terlihat jauh lebih percaya diri daripada sebelumnya.
Selain itu, saat melatih bokong, kamu juga bisa sekaligus melatih bagian tubuh kamu lainnya, misalnya saja perut dan juga paha. Nah, bonusnya banyak, kan?
1. Butt Kick Back
 |
| Howcast |
Kamu cukup berposisi seperti seorang bayi yang merangkak. Kemudian, tendang atau arahkan kaki ke atas.
Baca juga: 9 Tips Gerakan Olahraga untuk Payudara yang Lebih Besar dan Kencang, Berikut Video Tutorialnya
Akan lebih efektif lagi jika kamu mengenakan tali di kedua kaki, sehingga lebih sulit untuk menarik atau meregangkan kaki.
Area paha bagian belakang serta otot akan terlatih juga dengan gerakan ini.
2. Bridge
 |
| Bodybuilding |
Melalui bridge ini, kamu akan mengangkat bagian perut kamu, di mana kamu bisa memperbaiki postur tubuh belakang, dan juga memperkuat perseimbangan kamu. Selain bokong pun makin kencang, otot perutmu juga ikut terlatih melalui gerakan ini.
3. Alternating Reverse Lunges
 |
| Popsugar |
Jika biasanya kamu melakukan lunges dengan kaki dijulurkan ke belakang atau berlutut ke belakang, kamu juga bisa mencobanya dengan melangkahkan kaki ke depan dan menahannya.
4. Speed Skater
 |
| Youtube |
Olahraga yang membuat jantung kita bergerak atau terpacu lebih cepat, bisa membakar lemak yang lebih banyak.
Baca juga: Gunakan 7 Gerakan Simpel Ini, Dijamin Perut Buncitmu Akan Rata & Langsing Selamanya
Jadi, kamu tinggal melangkah dan menggeserkan kakimu ke kanan sebanyak 2 kali , kemudian lakukan pula sebaliknya, dua-duanya dengan irama atau fase cepat.
5. Band Side Step
 |
Kemudian, diganti dengan kaki kiri ke kiri, kemudian kembali ke tengah. Ini bisa membantu mengencangkan bokong
6. Leg Lift
 |
| Spice |
Bahkan, saat sedang berada di ranjang pun kamu bisa melakukan gerakan ini. Caranya, tinggal angkat saja satu kaki ke atas, agak tinggi. Di sini, kamu bisa mengencangkan otot kaki sekaligus otot bokongmu. Tahan juga bagian kepala dengan tangan.
 |
| Wolipop |
Jika selama ini kamu melakukan squat gerakan biasa sampai lutut, maka kali ini, lakukanlah lebih keras dan giat lagi, yaitu berjongkoklah sampai di bawah lutut. Lakukan ini selama 15 kali dalam 3 set.
8. Single Leg Deadlift
 |
| Herword |
Deadlift umumnya dilakukan dengan 2 kakimu tetap memijak pada tanah. Agar latihan tersebut lebih efektif terutama untuk bagian bokong, sekarang coba angkat satu kaki, kemudian lakukan deadlift seperti biasa.
Baca juga: 8 Gerakan Yoga yang Bermanfaat untuk Hilangkan Pegal Linu & Stres, Cocok Anda Lakukan di Pagi Hari!
Selain postur tubuh, bokong pun bisa terbentuk dengan baik.
9. Curtsy Lunge
 |
| Lifelikelunden |
Kamu sering melihat atau pernah tahu bagaimana cara putri kerajaan memberi hormat setelah selesai menari ataupun saat hendak pamit, bukan? Seperti itulah cara kamu melakukan curtsy lunge ini, namun dengan penuh tenaga sekaligus tekukan kaki rendah.
10. The Glute Burnout
 |
Dengarkan saja musik-musik yang membuat kita bersemangat untuk berolahraga. Selamat berolahraga ya!
Daftar Makanan yang Ampuh untuk Membesarkan Bokong Tepos
Coba ambil posisi seperti orang merangkak. Kemudian, angkat kaki kiri, dan tarik serta angkat tangan kanan ke belakang, sampai menyentuh kaki kiri tersebut. Nah, gerakan ini untuk melatih seluruh kinerja otot tubuhmu, terutama di bagian pantat.
Baca juga: Penting! 5 Hal yang Harus Kamu Lakukan setelah Olah Raga, Ini Alasannya
Olahraga untuk cara membesarkan bokong ini sangatlah sederhana dan mudah dilakukan, bukan? Yuk, segera coba lakukan gerakan-gerakan olahraga pantat ini di rumah.
Selain berolahraga, cara membesarkan bokong tepos bisa dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Mengutip dari laman Sehatq.Com, berikut sejumlah makanan yang dapat membantu membesarkan bokong tepos, simak yuk!
Telur
Mengonsumsi telur dapat membantu membesarkan bokong Anda. Hal ini tidak lepas dari kandungan leusin (asam amino) dalam telur yang merangsang proses sintesis protein otot serta mengurangi pemecahan protein otot.
Salmon
Seperti kita tahu, salmon merupakan makanan yang kaya akan kandungan lemak omega-3. Menurut penelitian, rutin mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak omega-3 dalam waktu 6 bulan dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot tubuh, termasuk bokong.
Nasi Merah
Kandungan asam amino esensial dalam nasi merah dapat membantu membesarkan bokong tepos
Nasi merah merupakan makanan yang kaya akan kandungan asam amino esensial (BCAA). Asam amino esensial adalah asal-muasal protein yang dapat menjadi bahan baku pembentukan otot dan membantu membesarkan bokong tepos. Selain itu, asam amino esensial ini juga bisa meredakan kelelahan dan mengurangi nyeri otot.
Susu
Sama seperti halnya telur, susu juga memiliki kandungan asam amino yang dapat merangsang proses sintesis protein otot. Proses sintesis protein otot ini mempunyai peranan penting dalam membesarkan ukuran bokong Anda.
Yogurt
Merupakan produk olahan susu, kandungan protein dalam yogurt membantu merangsang pertumbuhan otot dan membesarkan bokong. Anda disarankan untuk mengonsumsi greek yogurt karena jenis ini memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa.
Tahu
Protein kedelai dari makanan seperti tahu dapat membantu membesarkan bokong Anda. Menurut penelitian, mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti kasein, sejenis protein susu, selama 30 hari meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik rendah.
Dada Ayam
Dada ayam merupakan makanan dengan protein tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan selama 8 minggu pada 41 orang, mengonsumsi dada ayam setelah berolahraga mampu meningkatkan massa tubuh mereka, termasuk bokong, tanpa menambah lemak.
Sumber:
Idntimes.Com
Sehatq.Com
Reviewed by Tabib Wira
on
06:44
Rating:
