6 Tips Sehat & Aman Bersepeda saat Berpuasa, Yuk Gowes!

BINAHUSSADA - Puasa  bukan berarti tidak bisa melakukan aktivitas fisik termasuk berolahraga. Seperti halnya bersepeda bagi Anda yang sekarang sedang gandrung ngegoes.

Seperti sudah menjadi rahasia umum, bersepeda menjadi tren sejak masa pandemi. Jenis olahraga ini juga tetap bisa dilakukan saat berpuasa. Lalu pertanyaannya, bagaimana cara asik bersepeda walau sedang berpuasa?

Rencanakan Rute

Mengapa merencanakan rute atau perjalanan itu penting. Hal ini untuk menentukan jalur mana yang aman sehingga tak perlu bertemu kerumunan orang di tengah jalan, ataupun melewati jalan rusak.

“Jadi perjalanannya sudah harus kita atur juga karena masa pandemi ini takutnya orang-orang juga banyak yang ngabuburit atau sepeda pagi. Sehingga kalau bisa cari jalur-jalur yang masih sepi, gak banyak orang,” kata Nikko Priambodo Founder Good Ride Bike Café sekaligus Ketua Harian Formasindo (Forum Masyarakat Sepeda Indonesia)  dalam webinar bersama Rumah Sakit Universitas Indonesia.

Baca juga: 5 Hal yang Wajib Kamu Lakukan Sebelum Nge-Gym, Ini Alasannya

Nah karena sedang puasa, ada baiknya pilih jalur dengan jarak tempuh maksimal 20 kilometer sehingga durasi bersepeda akan kurang dari 1 jam. Dan ingat, pilihlah jalur hijau yang teduh. Hal ini menghindari dari kepanasan bahkan dehidrasi. Sehingga gowes lebih nyaman dan aman.

Bersepeda Santai

Jika biasanya gowes selama satu jam, maka cobalah untuk mengurangi durasinya. Anda juga bisa mengurangi jarak dari biasanya. “Durasinya dikurangi jadi setengah jam. Jaraknya juga dikurangi sehingga gowesnya jadi bisa lebih santai,” kata Nikko.

Selain hal di atas, pilihlah waktu-waktu yang agak longgar. Sehingga tak dikejar-kejar oleh pekerjaan ataupun kegiatan lainnya. Misalnya pilih saat pagi hari atau bisa juga sore supaya bisa sekalian ngabuburit.

Gowes Bareng

Gowes rame-rame memang seru. Tapi karena kondisi pandemi COVID-19 masih mengkhawatirkan, coba pertimbangkan untuk menemukan cara baru untuk gowes bareng. Misalnya gowes bareng secara virtual atau gowes di waktu yang sama namun tempat yang berbeda. 

"Jadi waktunya bareng-bareng tapi tempatnya berbeda, misalnya seperti itu. Atau berdekatan tapi tidak sama-sama," saran Nikko.

Nah saat harus gowes bareng, pastikan tetap menerapkan protokol kesehatan ketat. Mulai dari pakai masker, membawa hand sanitizer, dan jangan lupa jaga jarak agar tetap aman. Sehingga tak akan ada klaster baru dari kegiatan gowes bareng tersebut.

Kondisi Tubuh

Selain memastikan sepeda siap digunakan, memastikan tubuh sedang fit juga penting. 

Konsumsi makanan yang cukup saat sahur, makan gizi seimbang. Bersepeda sesuai kondisi badan (30 menit di awal bulan puasa, 1 jam setelah terbiasa).

Istirahat

Setelah bersepeda maka lakukan pendinginan dan istirahatlah sejenak. Setelah itu barulah mandi dan membersihkan diri.

Baca juga: 4 Tips Sehat, Bugar & Cantik Selama Menjalankan Ibadah Puasa Ramadhan

Ingat, untuk mendapat tubuh yang sehat selama puasa, butuh asupan gizi yang seimbang dan olahraga yang cukup dan teratur. Anda bisa membuat jadwal khusus setiap 3-5 hari dalam seminggu untuk olahraga.

Peregangan

Photo: Indah Nada Puspita

Bersepeda adalah aktivitas yang menyenangkan, yang menawarkan banyak manfaat kesehatan dan bagus untuk menurunkan berat badan, jantung dan kesehatan mental. Tetapi menghabiskan waktu berjam-jam mengayuh pedal dan duduk di posisi yang sama dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan kaki.

Yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri otot adalah dengan peregangan.

Mengutip dari berbagai sumber, berikut ini cara peregangan setelah bersepeda agar terhindari dari nyeri otot atau cidera.

1. Pendinginan

Luangkan beberapa menit untuk mengayuh sepeda dengan lambat.

Pembuluh darah di tungkai Anda melebar ketika Anda bersepeda. Bila Anda berhenti tiba-tiba, darah hanya akan terkumpul di tungkai. Hal ini tidak hanya membuat Anda merasa pusing, tetapi juga membatasi Anda untuk mendapatkan darah yang kaya nutrisi dan oksigen dan membuang sisa metabolisme, dua kunci untuk perbaikan dan pemulihan otot.

2. Minum

Dehidrasi dapat memperlambat proses penyembuhan karena darah menjadi mengental.

Cobalah untuk tetap terhidrasi selama berolahraga dan bawalah minuman ketika Anda bersepeda jarak jauh atau ketika berlomba.

3. Pijatan

Anda mungkin tidak selalu bersama terapis pijat, tetapi Anda dapat membawa tongkat pijat atau foam roller atau bahkan beberapa bola tenis dan kaus kaki.

Memijat tungkai Anda dapat membantu mendorong cairan yang membawa produk sisa dari kerusakan otot, dan mendorong darah segar masuk dan membantu pembentukan ulang.

Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan setelah latihan dapat memperbaiki sirkulasi hingga 72 jam kemudian.

Baca juga: Penting! 5 Hal yang Harus Kamu Lakukan setelah Olah Raga, Ini Alasannya

Pemijatan juga memecahkan ikatan otot yang dapat terbentuk akibat penggunaan berlebihan, sehingga otot dapat bekerja dengan mudah.

4. Lakukan seated hamstring stretch

Duduklah di lantai beralas matras dengan posisi kedua kaki lurus ke depan. Sambil sedapat mungkin menjaga posisi dada mengarah ke depan dan kedua bahu ke belakang, raih ujung ibu jari kaki dan tahan selama 30-45 detik.

5. Lakukan quad stretch

Berdiri dengan posisi kedua kaki dan lengan berada di sisi tubuh Anda. Untuk Menjaga keseimbangan, Anda boleh berpegangan pada  kursi atau meja dengan tangan kiri, dan genggam kaki kanan dengan posisi di belakang Anda. Tahan selama 30-45 detik sampai berganti dengan kaki kiri.

Sumber:

Male.Co.ID